カラダメンテ：腰痛改善に、蝶のポーズ および前屈バリエーション

筋肉を緩め、全身リラックス

日常生活でさまざまなストレスを抱えて過ごしていませんか？　精神の疲れやダルさを放っておくと、すぐに身体に負担が現れ、次第に首、肩、腰などに凝りや痛みを感じるようになります。毎日、少しでもすき間時間を見つけては、呼吸を落ち着かせ、ゆっくりと体を動かしたり、伸ばしたりする習慣を
付けていきましょう。

今回ご紹介するのは、蝶のポーズ “バタコナーサナ” と星のポーズ“タラーサナ”です。いずれも尾骨から頭頂にかけて、背骨付近の筋肉を緩和し、全身をリラックスさせるのに効果的です。

蝶のポーズと星のポーズ

楽な姿勢で座り、足裏を合わせます。背筋を伸ばし、尾骨・背中・後頭部が一直線になるようにお尻をしっかりと床につけ、頭頂を天井に引き上げるようにします。指先を体の前に置き、上体を前に倒しながら、首を楽にして、額を床に近づけます。

手のひらを上に向け、ゆっくりと数回呼吸をします（写真１：蝶のポーズ）。吸う息で体を起こし、かかとを少し体から遠ざけ、足裏も自然に離しましょう。

次に、すねに手を軽く置き、固定させ、息を大きく吸います。吐く息で視線をお腹に落とし、背中を丸めます（写真2）。吸う息で胸を開き、あごを上げ、恥骨区からのどが伸びるのを感じましょう。

吐く息で再び背中を丸め、しっかりとおなかをへこませます。ゆっくりと胸を上げ、上体を前に倒し、前腕をふくらはぎの下に通します。手のひらは上に
向けること（写真3：星のポーズ）。ひじ裏とひざ裏を固定させ、全身の力を抜き、体を重力にゆだねましょう。

上体を床方向に沈めた後は、腹式呼吸を数回繰り返しながら副交感神経の働きを促すことにより、セロトニン、オキシトシンやリラクシンなどの幸せホルモンを増長させ、心と身体のバランスを自然に保つことが可能となります。

※本コラムで紹介する情報はあくまでも補助的なものです。既存の症状がある場合は、まず専門医を受診することをおすすめします。

2020年12月号掲載