ニュージーランドでも、季節折々の旬の食材を楽しみたいもの。今だから食べたいレシピをお届けします。
元気野菜の代表選手と言えば、にんじん
旬は秋から冬
にんじんは、今は価格に反比例して、甘みや栄養価が高くなっています。にんじんの代表的な栄養素の一つ、ベータカロチンは抗酸化作用が高く、身体のさびを防いだり、免疫力を高めたりすることで、生活習慣病やガンを予防する働きがあります。必要に応じてビタミンＡとなり皮膚や粘膜そして目を強化します。つまり、美肌効果を期待する人、PCや携帯の使用で疲れ目の人には必須ですね。
『皮つき』『油と一緒に』
にんじんからの恵みを最大限に頂ける料理方法をお教えします。皮の部分は中心部分に比べて、ベータカロチンは2.5 倍、ポリフェノールは4倍もあります。よく洗い皮ごと料理する、もしくは皮をむく時は、包丁の背でこそぐ程度にとどめておきたいですね。そして、油で炒めたり、仕上げに油を加えたりすることで、身体でのベータカロチンの吸収率は 60～70％も高くなります。
にんじんを選ぶ際は、色の鮮やかはもちろんですが、茎の切り口の面積の割合が小さめのものをお薦めします。それは葉への栄養の流失が少なく、にんじんの本体の栄養価が高く、やわらかいと言われているからです。
常備菜にもなる、にんじんサラダ
材料
にんじん：小3本（400g）
りんご：1/2（またはレーズン大さじ 3）
【ドレッシング】
コールドプレスオリーブオイル：大さじ 4
ディジョンマスタード：大さじ 1
塩：小さじ 1
レモン：1個（汁、皮のすりおろし）
にんじんの葉とパセリのみじん切り：適宜
【仕上げ】
乾煎りしたカボチャの種やクルミ：適宜
作り方
❶ にんじんは皮つきのまま千切りにする。（包丁切りに比べて、皮引きやグレーターを使うと、味の染み込みが早く、ふんわりとした食感に仕上がります。）
❷ ドレッシングを作る。
❸ ドレッシングとにんじんを和える。
❹ 仕上げに種やナッツを加えて完成。
ひとくちメモ
私は少し多めに作り、後日も楽しみます。ゆで卵、白身の魚や鶏肉をサラダに添えて頂くのも好きです。簡単で味も安定しているので、常備菜としての作り置きもお薦めします。
Kuniko Maruyama
丸山 国子チャイルドケアセンターで食事ケアに携わる。
東京の糖尿病専門病院に管理栄養士として勤務後、2015年よりNZ在住。
【Web】https://www.umamilife.net/
【Facebook】うま味ライフ
2021年5月号掲載