カラダメンテ：足腰を鍛えバランスを整える ヒップオープナー・ストレッチ

2021年7月号掲載

足腰がだるかったり、何となく痛んだり、調子の悪い時ってありますよね。今回は、足腰を鍛え、左右のバランスを整える、簡単なヒップオープナー・ストレッチを３種類ご紹介します。下半身の不調を防ぐために、毎日取り入れることをお勧めします。高さを出して、姿勢が楽になるように、硬めのクッション（写真②参照）、ブロック等を利用してみてもよいでしょう。各ポーズ、ゆっくりと３呼吸ほどキープし、左側も行ってください。

トカゲのポーズ（ウタンプリスタサナ）

まず両手・両足を床に付け四つん這いの状態になり、右足を前方右手側に移動させます（つま先は、やや外向けにします）。その際、写真①のように、ひざを立て足裏全面を床に付けてもいいですし、内腿に効かせたい場合は、ひざを外側に倒し、足の側面を床に付けてもよいでしょう。左足は後方に長く伸ばし、太腿の前面付け根あたりがよく伸びている感覚を意識します。上体は、写真のように前方向に倒してもよいですし、手を床に付けたまま、上体を起こし、背筋を伸ばして視線を前方向に向けるのもよいでしょう。

猿のポーズ（アーダハナマナサナ）

次に、上体を倒していた場合は起こし、右ひざを伸ばしながらお尻の位置を左ひざの真上に持って行きます。右足のつま先を天井に向け、右の脚裏ふくらはぎの近辺が伸びているのを感じてください。手は腰、太もも、クッション等に置いて、体の中心軸に意識を向けながら、左右の違いを感じ取ってみてください（写真②）。

鳩のポーズ（アーダカポタサナ）

最後に、右ひざを大きく外に曲げながら右手の後ろにひざを置きます。右の外すねを床につけ、右足裏は天井に向けた状態で、右のかかとを左の太ももの前近辺に置きます（写真③）。右側の臀部がじわりじわりと伸びる感覚を味わいましょう。

※本コラムで紹介する情報はあくまでも補助的なものです。既存の症状がある場合は、まず専門医を受診することをおすすめします。